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Dauerhaft schlank mit Intervall-Saftfasten

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Dauerhaft schlank mit Intervall-Saftfasten


Klingt ja fast zu schön um wahr zu sein. Aber es funktioniert und ist kinderleicht. Hier erläutere ich das wie und warum, ich erkläre was du beachten musst, wie dein Körper reagiert und welche sonstigen positiven Nebeneffekte du hast. Denn Abnehmen muss vor allem gesund sein und wenn es dann noch schmeckt und Spaß macht, umso besser.

Gewicht runter mit Saftfasten


Fasten ist keine “Null-Diät”! Wir nehmen beim Saftfasten je nach Zusammenstellung der Säfte, ca. ¼ unseres Tagesbedarfs zu uns. Wir verlieren so durchschnittlich täglich 200 bis 400 g Körperfett. Je nachdem wie lange du fastest kommen da ein paar Pfunde zusammen. Ich empfehle Anfängern mit einer Woche Fasten zu beginnen und dies bei der nächsten Fastenkur zu steigern. Oder du nimmst dir sieben Tage plus X vor. Dieses X mache ich stets von meinem Wohlbefinden abhängig. Sollte ich mich zwei Tage infolge nicht wohl fühlen, dann beginne ich mit der Einleitung der Aufbautage. Fasten ist gesund und die meisten, die dies lesen werden dies längst wissen. Das Abnehmen ist ja “nur” der positive Nebeneffekt. Ich verzichte hier also auf Erklärungen und beschränke mich auf eine Auflistung der Beschwerden bei denen Fasten Linderung und/oder Heilung bewirkt.

  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Chronische Entzündungen
  • Adipositas
  • Neurodermitis
  • Diabetes Typ 2
  • chronischen Schmerzen
  • psychosomatischen Störungen
  • Migräne
  • Depressionen

Die Darmflora wird unterstützt

Durch das Fasten verändert sich die Darmflora vorteilhaft. Dies ist ganz entscheidend, wenn du an Übergewicht leidest, denn die Darmflora eines Übergewichtigen bleibt nach einer “normalen Diät” die Darmflora eines Übergewichtigen. Forscher vom Weizmann Institute sprechen hier vom „Gedächtnis der Darmflora“. Dieses Gedächtnis begünstigt den Jojo-Effekt nach einer Diät. Die Forscher stellten fest, dass die Darmflora von Übergewichtigen Flavonoide stärker abbaut, als die von Normalgewichtigen. Flavonoide erhöhen den Fettstoffwechsel und den Energieverbrauch. Sie sind äußerst hilfreich und wichtig für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Flavonoide finden wir in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten und wir nehmen sie beim Saftfasten reichlich zu uns.

Die wichtige Rolle der Hormone

Zu Beginn des Fastens steigen die Stresshormone erst kurz an und sinken dann sehr deutlich ab, was gut ist. Die Produktion des Hormons DHEA und des Wachstumshormons STH steigen hingegen an, was ebenfalls positiv ist. Das Hormon STH sorgt unter anderem dafür, dass Fett anstelle von Muskelmasse beim Fasten abgebaut wird.
Das Fasten regeneriert das Coenzym NAD, welches die Funktionsfähigkeit von Mitochondrien verbessert und die Produktion von speziellen Enzymen (Sirtuine) fördert. Dies begünstigt die Abspaltung von Acetylgruppen von Proteinen. Vereinfacht gesagt, fördert dieser Mechanismus deine Zellregeneration und kann durch Apoptose eine Tumorbildung verhindern. Sie verhindert auch eine stressbedingte Zerstörung der Zellen. Durch das Fasten wird letztlich die Entstehung von freien Radikalen vermindert und die Stressresistenz verschiedener Zellen erhöht.
Wie du siehst haben wir auch auf der hormonellen Ebene den doppelten Nutzen. Verbesserung der Gesundheit und Begünstigung der Fettverbrennung.

Gewicht halten durch die Kombination von Saftfasten und Intervallfasten


Seit einigen Jahren erscheinen in der Populärliteratur, also auch in der Fachliteratur, vielversprechende Artikel über das Intervallfasten in bezug auf Gewichtsreduktion und Gesundheit. Studien deuten schon lange darauf hin, dass abwechselnd zu Essen und zu Fasten uns hilft, das Körpergewicht zu reduzieren. Es scheint sogar das Leben zu verlängern.

Intervallfasten fantastisch flexibel

Wie der Name schon verrät fastet man beim Intervallfaste abwechselnd zu den Tagen der Nahrungsaufnahme. Im Unterschied zu Saftfasten oder Heilfasten ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, als Langzeiternährungsform zu verstehen. Das Heilfasten hingegen ist eine Kurzzeiternährungsform, eine Kur, die über einen bestimmten Zeitraum ein oder mehrmals im Jahr begangen wird. Das übergeordnete Ziel des Heilfastens ist die Gesundheit, das Abnehmen ist der Nebeneffekt. Das Intervallfasten wurde zur Gewichtsreduktion entwickelt, bietet aber auch gesundheitlichen Nutzen. Zwar ist das Intervallfasten noch nicht so gründlich erforscht wie das Heilfasten, allerdings sind die Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsreduktion und Gewicht halten, vielversprechend. Es gibt verschiedene Modelle des Intervallfasten. Die bekanntesten sind:

  1. Die 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley, auch als „the fast diet“ bekannt. Oder modifiziert auch 6:1- Diät. Hierbei fastet man 2 Tagen bzw. 1 Tag pro Woche. An den üblichen Tagen wird normal gegessen. Bei der 5:2-Methode müssen die 2 Fastentage nicht aufeinander folgen.
  2. Dinner- or Breakfast Cancelling. Hierbei wird täglich auf Frühstück oder Abendessen verzichtet. Die nächtliche Fastenzeit sollte 18 Stunden betragen.
  3. 2-day-diet nach Dr. Michelle Harvie und Prof. Tony Howell
    Alternate-Day-Fasting nach Krista Varady, auch „eat stop eat“ diet oder alternierendes Fasten genannt.

Die 5:2-Diät


Die 5:2-Diät stammt aus dem Jahr 2013 und wurde vom britischen Arzt und Journalisten Dr. Michael Mosley entwickelt. Modifiziert wird sie auch 6:1- Diät genannt und ist nach meinem Ermessen der bekannteste Vertreter des Intervallfastens.

Mosley litt an einer Vorstufe des Typ-2-Diabetes. Er wusste, dass er um seine Gesundheit zu verbessern, langfristig abnehmen muss. Nach seiner ursprünglichen Idee wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen in der Woche wird gefastet. An den Fastentagen empfiehlt Mosley für Frauen 500 Kilokalorien und für Männer 600 Kilokalorien nicht zu überschreiten. Für die 5 „Schlemmer“ Tage gibt Mosley keine Empfehlung heraus. Dies ist Schwachpunkt und Stärke dieser Idee zugleich. Natürlich wäre es wünschenswert, den Fokus der Ernährung auf eine vollwertige und mündige Ernährung zu legen. Aber gerade in dieser Flexibilität liegt ein hoher Grad der Akzeptanz. Für die Fastentage empfiehlt Mosley die Kalorien mit Gemüse und Vollkorngetreide zu decken. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen. Zum Beispiel immer Dienstag und Freitag. Nach Mosley eröffnet sich durch diese Art des Fastens eine wirkungsvolle Möglichkeit den Diabetes Typ-2, kardiovaskuläre- und chronische Erkrankungen einzudämmen und langfristig sein Gewicht zu halten, bzw. zu reduzieren. Anerkannte Studien an Testpersonen gibt es nicht, sein Konzept basiert auf anderen Untersuchungen wie die von Dr. Harvie.

Saftfasten und die Mosly Methode

Wenn du nach deinen Saftfastentagen Probleme hast dein Gewicht zu halten, empfehle ich dir die Kombination der 5:2 bzw 6:1 Fastenmethode mit dem Saftfasten. Nach einer Saftfastenkur im Jahr 2016 startete ich mit dieser Idee. Ich ernährte mich 5 Tage in der Woche ganz ohne Einschränkungen. (Ich esse kein tierisches Eiweiß, aber das ist für mich keine Einschränkung) und immer Dienstag und Freitag machte ich Safttage. In dieser Zeit nahm ich weiterhin, wenn auch nur in kleinen Schritten, ab.

Dinner- or Breakfast Cancelling


Auch das Dinner- oder Breakfast Cancelling ist eine Art des Intervallfasten. Bei dieser Methode wird an beliebig vielen Tagen in der Woche auf das Frühstück oder Abendessen verzichtet. So manchem Frühstücksmuffel wird es leicht fallen auf sein Frühstück zu verzichten. Über diese Art des Intervallfastens gibt es noch keine aussagekräftigen Untersuchungen. Es heißt das Abendfasten fördert den Schlaf, vermindert die Alterungsprozesse und entlastet den Insulinspiegel. Wichtig ist eine möglichst lange nächtliche Fastenzeit. Mindestens 14, besser 18 Stunden.

Meine Erfahrungen das Frühstück täglich durch ein Glas Saft zu ersetzen waren sehr angenehm und auch erfolgreich, gerade in Bezug darauf das erreichte Gewicht zu halten.

2-day-diet


Im Jahr 2013 veröffentlichten die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie und der Onkologe Prof. Tony Howell das Buch Die 2-Tage-Diät. Die 5:2 Diät von Dr. Michael Mosley bezieht sich unter anderem auf diese Untersuchungsergebnisse. Die 2-Tage-Diät hat ihren Ursprung in der Brustkrebsforschung. Die Forscher erkannten einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Brustkrebs und Übergewicht. Aus diesem Grund suchte Harvie eine Möglichkeit, Frauen beim Abnehmen zu unterstützen aber auch das erlangte Körpergewicht zu halten. Hier wird an zwei aufeinander folgenden Tagen mit maximal 650 Kilokalorien gefastet.

Ich empfand es als unangenehm an zwei aufeinander folgenden Tagen zu fasten, weshalb ich diese Methode nicht weiter getestet habe. Wenn du dich dafür interessierst, findest du unten in der Quellenangabe die Literatur.

Alternate-Day-Fasting


Intervallfasten im täglichen Wechsel stammt von Krista Varady die ebenfalls im Jahr 2013 das Buch The Every-Other-Day Diet veröffentlichte. Das Jahr 2013 stand wirklich im Zeichen des Intervallfastens. Aus der bereits mehrfachen zitierten Studie, bei der Nager, die nur alle zwei Tage gefüttert wurden und dann doppelt so alt wurden wie die Vergleichsgruppe, kennen wir den Nutzen dieser Art des Fastens.

Die Ernährungswissenschaftlerin Varady überprüfte inwieweit dieses Ergebniss auf den Menschen übertragbar ist. Hierzu durften 16, nicht übergewichtige, Testpersonen 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasten. Es gab an den Fastentagen nur Wasser, Tee und Kaffee. Obwohl die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie essen durften, mehr aßen als normal, nahmen sie in den ersten vier Wochen durchschnittlich fünf Kilogramm ab. Bezüglich der Gesundheit verringerte sich bei den Teilnehmern der Insulinspiegel, was allgemein als lebensverlängernder Effekt gilt. Nachdem die Teilnehmer von ständigem Hunger gequält waren modifizierte man die Methode. Die Teilnehmern durften an den Fastentagen nun 25% ihres Tagesbedarf essen. Nach ca. 2 Wochen hatten die Fastenden keinen Hunger mehr. Durch diesen Gewöhnungsprozess wird das alternierende Fasten eine durchführbare Langzeiternährungsform.
Ich habe das Intervallfasten im täglichen Wechsel noch nicht ausprobiert. Allerdings wäre es vielleicht noch interessant zu erfahren, welches Ergebnis man erhält, wenn man jeden zweiten Tag einen Safttag einlegt. Wenn ich hierüber meine Erfahrungen gesammelt habe, berichte ich diese sofort.

Fazit


Intervallfasten hat ähnliche Vorzüge wie das Heilfasten. Ob und inwiefern sie mit dem Saftfasten oder anderen Heilfastenarten vergleichbar sind kann abschließend nicht beantwortet werden, hierfür bedarf es zusätzlicher Studien.

Allerdings kann gesagt werden, dass sich das Intervallfasten im Anschluss an das Saftfasten hervorragend eignet. Ganz besonders für Menschen, die noch nicht zu ihrer optimalen Ernährungsform gefunden haben und Probleme haben das erlangte Gewicht zu halten.

Mein Tipp: Gewicht nach dem Saftfasten im Auge behalten. Wenn du wieder mit dem Essen beginnst, werden Darm und Wasserdepots wieder aufgefüllt und dein Gewicht geht etwas hoch. Bei mir sind das von einem Zielgewicht von 80kg ausgehend ca. 2 kg. Jetzt starte ich entweder mit ein bis zwei Safttagen pro Woche oder ich verzichte täglich auf das Frühstück und starte den Tag mit einem frischen Saft. Mir persönlich fällt direkt nach dem Saftfasten das tägliche Saftfrühstück sehr leicht. Wenn ich dann nach ein paar Wochen merke das Gewicht geht über meine Ziellinie machte ich pro Woche ein bis zwei Fastentage mit Saft.

Um so mehr du dich, was deine optimale Ernährung anbelangt, im Griff hast, umso weniger lange und intensiv musst du mit dem Intervallfasten dein Gewicht in Grenzen halten. Aber wir alle haben mal Schokoladentage oder ähnliches und können so gezielt gegensteuern, wenn die Zeit gerade nicht geeignet ist eine ganze Saftfastenkur zu machen.

Wenn Du dieses Thema vertiefen willst, schau mal in dieses Buch:

 Intervallfasten für Anfänger*

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Quellenangaben
The Every-Other-Day Diet, Krista Varady
Die 2-Tage-Diät (2-day-diet)Dr. Michelle, Prof. Tony Howell
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women

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