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Fastenbrechen – worauf es ankommt

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Die Aufbautage sind für den Erfolg deiner Fastenzeit enorm wichtig. Wenn du die Aufbautage richtig durchführst wird das Ergebnis deiner Fastenzeit noch großartiger sein. Auf was du achten solltest, habe ich dir hier zusammengetragen.

Die Aufbautage nach dem Fasten


"Jeder Dumme kann Fasten, aber nur ein Weiser kann das Fasten richtig abbrechen." George Bernard Shaw

Die ersten Tage nach dem Fastenende sind kein Entlassenwerden in die alten Fehler unserer Ernährung. Schließlich hast du aus einem bestimmten Grund gefastet. Für den Einen mögen es ein paar überflüssig Pfunde gewesen sein, für den Anderen gesundheitliche Aspekte. Egal was es war, sicherlich wollen wir nicht direkt dorthin zurück. Die Aufbautage, eine Art Nachbehandlung für den Körper. Der Darm muss nach seinem Urlaub behutsam mit der Arbeit beginnen und mit der richtigen Auswahl deiner Ernährung, baust du in den ersten Tagen nach dem Fastenbrechen deine Darmflora auf.

Fasten und die Tage danach motivieren dich

Die meisten Menschen, die ich beim Fasten begleiten konnte, haben die Fastenzeit als sehr angenehm empfunden und fühlten sich gut und fit. Dieses starke Gefühl der Zufriedenheit weckt bei vielen den Wunsch, sich auch nach dem Fasten besser um sich selbst zu kümmern. Nimm diese Motivation unbedingt mit. Dies kann für dich der erste Schritt in eine gesunde Ernährung sein. .

Worauf kommt es an


Wie lange dauern die Aufbautage

Unser Körper stellt nach der Fastenzeit wieder von innerer auf äußere Ernährung um. Das heißt, während deiner Fastenzeit ernährte sich dein Körper von überflüssigem Körperfett und körpereigenen Eiweißquellen. Jetzt möchte er behutsam mit seiner Arbeit beginnen. Diese Stoffwechselumstellung dauert ca. eine Woche. Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Länge der Fastenzeit betragen, mindestens aber vier Tage.

Wichtig ist es, in dieser Zeit reichlich zu trinken, um die Schleimhäute wieder gut zu befeuchten. Während des Fastens sind die Schleimhäute des Verdauungstraktes eher trocken. Magen, Pankreas und Darm müssen nun wieder Schleim und Verdauungssekrete produzieren. Hierfür benötigen sie Flüssigkeit.

Wenig Salz

Der Körper verträgt im Aufbau nichts schlechter als Kochsalz! Salz bindet große Mengen Wasser, dadurch fühlt sich der Fastende nach der Leichtigkeit des Fastens schwer und voll. Verzichte also während deiner Aufbautage auf Salz.

Mahl-Zeit - Gut gekaut ist halb verdaut

Manchmal sind uns Worte so geläufig, dass wir nicht mehr über ihren Sinn und Ursprung nachdenken. Aber das Essen - für Mahlzeit - ist die Zeit seine Backenzähne zu benutzen. Das Essen zermahlen. Sorgfältig kauen um die Nahrung zu zerkleinern und einzuspeicheln, ist immer wichtig, besonders während der Aufbautage. Wer schlingt riskiert Gärungen im Darm und einen Blähbauch.

Also was denn nun oder was nicht

Verzichte zum Start auf Lebensmittel, die im Verdacht stehen Unverträglichkeiten hervorzurufen (z. B. Hülsenfrüchte, Kohl) und vermeide entsprechende Zubereitungsarten wie scharf anbraten oder panieren. Während des Saftfastens haben wir unseren Körper bestens mit Mikronährstoffen versorgt und sollten dieses auch in den Aufbautagen tun. Ersetze doch einfach eine Mahlzeit durch einen Saft oder Smoothy. Aber auch hier ist es wichtig den Saft zu kauen um den Speichelfluss anzuregen.

Beginne mit wenig Kalorien. Der Körper läuft noch im Sparmodus. Wer jetzt schlemmt, isst direkt auf die Hüfte. Als grobe Daumenregel gilt:
1. Aufbautag 600 kcal
2. Aufbautag 800 kcal
3. Aufbautag 1000 kcal…


Am zweiten Aufbautag steigert man sich mit einer kleinen Frischkost aus leicht verträglichem Gemüse wie Blattsalaten oder Möhren, etwas Getreideschrot in der Gemüsesuppe sowie gedünstetes Gemüse mit Pellkartoffeln. Der dritte Aufbautag führt idealerweise weiter zur Vollwert-Ernährung hin, mit einem Müsli aus Getreideflocken, Obst und Joghurt, viel Frischkost und Vollkornbrot. Auch während der Aufbautage sollte viel getrunken werden, möglichst aber nicht zu den Mahlzeiten. Ansonsten wird man zu leicht dazu verführt, ohne gründliches Kauen das Essen hinunterzuspülen. In der Aufbauphase sollte bewusst und ohne weitere Ablenkung langsam und wenig gegessen werden.

Aufbaukost sollte reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sein, diese machen satt. Vollkorngetreide, Gemüse, Salat und Obst. Vermeide raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl. Frische Kost wird im Aufbau im Allgemeinen gut vertragen. Um die Verdauung anzuregen eignet sich eingeweichtes Trockenobst.

Vorsicht mit Proteinen. Eiweiß erfordert den höchsten Stoffwechselaufwand und sollte in den Aufbautagen sparsam dosiert werden.

Zur Verdauung von Fett arbeiten Galle und Leber eng zusammen. Auch diese Organe hatten während des Fastens eine Ruhepause und sollten behutsam ihre Arbeit wieder aufnehmen können. Deshalb sollte in der ersten Woche kein tierisches Fett gegessen werden. Aber mittlerweile weißt du ohnehin, dass du dies generell vermeiden solltest. Wenn du absolut nicht darauf verzichten willst, beschränke dich in der ersten Woche auf kleine Portionen Bio Sauermilchprodukte. Nimm hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir. Hierfür eignen sich kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl. 2 Esslöffel pro Tag sind ein gutes Maß.

Kaffee & Co

Bitte verzichte während Deiner Aufbautage noch auf Kaffee, Tee (Schwarztee, grüner Tee) und Alkohol und gönne dir dafür noch ausreichend Ruhe und Bewegung.

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Beispiel für die Aufbautage


1. Aufbautag
Morgens: 1 reifer Apfel
Mittags: Gemüsesuppe mit 1 Kartoffel
Abends: Knäckebrot mit einer Tomate

2. Aufbautag Morgens: 1 reife Banane mit etwas Getreidemüsli in Pflanzenmilch
Mittags: Blattsalat mit Karotte
Abends: Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse

3. Aufbautag Morgens: Haferflocken mit frischem Obst in Soja- oder Hafermilch.
Mittags: Gemischter Salat
Nachmittags: 1 Banane
Abends: Couscous und gedünstetes Gemüse

4. Aufbautag Morgens: Müsli aus Roggenkeimlingen mit Sonnenblumenkernmus
Mittags: Pellkartoffeln mit gedünstetem Gemüse
Abends: Gemüsesuppe

5. Aufbautag Morgens: Hafermüsli mit Banane und Mandelmilch
Mittags: Paprika mit Quinoafüllung
Nachmittags: Obst nach Wahl
Abends: Knäckebrot mit veganem Aufstrich

Bitte verstehen Sie diese Vorschläge als Empfehlungen und werden Sie nach eigener Intuition kreativ. Dies ist eigentlich ganz einfach, wenn du die oben aufgeführten Regeln beachtest.

Die meisten Teilnehmer in meiner Fastengruppe waren durch ihren Gewichtsverlust sehr motiviert auch nach dem Saftfasten weiter an Gewicht zu verlieren und stellten ihre Ernährung auf eine mündige und nachhaltige Ernährung um.

Durch Ernährungsexperten ausgearbeitete Pläne sind nur bei Stoffwechselkranken erforderlich. Gesunde Fastende dürfen im Rahmen der oben genannten Vorgaben kreativ sein.

Die Fastenzeit bietet die Möglichkeit die Achtsamkeit gegenüber der Mahlzeit wieder zu finden, die Zeit danach bietet die Chance diese Achtsamkeit zu leben.

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